Wie fange ich an mit Muskelaufbau

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wie fange ich an mit Muskelaufbau

Wie fange ich an mit Muskelaufbau? Diese Frage wird leider viel zu selten gestellt. Der Ernährung beim Muskelaufbau wird oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt.

Anfänger beim Muskelaufbau kommen meist aus ein LowCarb Diät. Beim Muskelaufbau solltest du nicht auf Kohlenhydrate verzichten.

Kohlenhydrate und Muskelaufbau das paar gehört zusammen.

Was müssen wir über Kohlenhydrate wissen?

Glykogen sind in die Muskeln integrierte Depots für Kohlenhydrate. Wenn du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, füllt sich dieser Speicher auf und Protein kann zum Aufbau neuer Muskelmasse verwendet. Nimmst du aber Zuwenig Kohlenhydrate auf, leeren sich die Depots zu schnell, und die benötigte Energie wird aus dem Protein verwendet und somit nicht für Muskelaufbau zur Verfügung gestellt.

Kohlenhydrate erhöhen die Freisetzung des Enzyms Insulin, das als Muskelaufbauendes Enzym des Körpers untersucht wurde. Insulin befördert Aminosäuren und Glukose in die Muskeln, um Reparatur und Erholung zu gewährleisten.

Wie viel Kohlenhydrate braucht mein Körper beim Muskelaufbau?

Kohlenhydrate müssen den Hauptbestandteil in deinem Ernährungsplan einnehmen.

Die Menge hängt allerdings von eurer Genetik ab und genau darum nützt euch ein einfacher Ernährungsplan nichts.

Du musst zwischen drei Typen unterscheiden:

  • Hardgainer,
  • Normalgainer
  • Softgainer

Hardgainer:

Hardgainer haben es wirklich schwer beim Muskelaufbau, haben aber auch einen erheblichen Vorteil, durch ihren schnellen Stoffwechsel, sind sie schneller definiert beim Muskelaufbau

Der Hardgainer verbraucht einfach mehr Energie aus Kohlenhydrate und das sehr schnell.

Wie fange ich an mit Muskelaufbau als Hardgainer ?

Neben dem Training solltest du ca. 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag auf 5 Mahlzeiten verteilt zu dir nehmen.

Normalgainer:

Dies trifft auf sehr viele Menschen zu. Wenn du Normalgainer bist, nimmst du weder schnell zu oder ab.

Wie fange ich an mit Muskelaufbau als Normalgainer?

Neben dem Training solltest du ca.  ca. 3 g KH pro kg Körpergewicht am Tag auf 3-5 Mahlzeiten verteilt zu dir nehmen.

Der Softgainer

Die Softgainer nehmen schnell zu. Zwar ein Vorteil beim Muskelaufbau, aber wiederum beim Körperfett ein großer Nachteil. Es ist schwerer Körperfett abzubauen, was eine definierte Figur aber ausmacht.

Wie fange ich an mit Muskelaufbau als Softgainer?

Neben dem Training solltest du ca.  1 – 1,5 g KH pro kg Körpergewicht am Tag verteilt zu dir nehmen. Solltest du trotzdem zuviel Fett ansetzen fahre noch ein wenig mit den Kohlenhydraten zurück. Bevorzugt sind 3 Mahlzeiten am Tag

Welche Kohlenhydrate soll ich zu mir nehmen?

Grundsätzlich empfehlen wir, nur langsam verdaubare, also komplexe Kohlenhydrate zu sich zunehmen!. Die Art von Kohlenhydrate sind in Vollkornbrot, Müsli, brauner Reis, Haferflocken, usw enthalten.

Um den Insulinspiegel stabiler zu halten, nehmen nur langsam verdaubare, langkettige Kohlenhydrate, dadurch hast du eine bessere Fettverbrennung. Langkettige Kohlenhydrate  liefern lang anhaltend und konstant Energie und helfen dir lästigen Hungerattacken zu entgehen. Für dich gilt also, dass du den größten Teil deiner Kohlenhydrate aus langsam verdaulichen Quellen beziehen solltest, speziell was dein Abendessen sowie die Zeit zwischen den Mahlzeiten und vor deinen Trainingseinheiten angeht.

Wann soll ich schnell verdaubare Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Zum Frühstück um schnell deinen Insulinspiegel wieder hochzubringen und direkt nach deinem Training.

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